龙门架十字夹胸需要注意的细节（上胸）

之前的文章中已经讲到过，我们的胸大肌分为上束，中束和下束。

上束也是胸大肌最难练到的部位，它起于锁骨内侧半止于肱骨大结节嵴偏下的位置，其肌拉力线的方向是从上至下的斜行走向。

胸大肌上束最主要的功能是肩屈，肩内旋，同时也可以肩内收和水平内收。

而我们在用龙门架十字夹胸去训练胸大肌上束的时候主要是用了它肩屈和肩内旋的功能。

但是很多同学用这个动作练完后反馈是三角肌前束的感觉要明显大于胸大肌上束。

三角肌前束跟胸大肌一样，也具有肩屈和肩内旋的功能。

所以如何能更好的避免三角肌前束过多的发力更精准的去练到胸大肌上束呢，我们就需要注意以下的细节。

一、钢线起始固定位置

我们在练习这个动作时为了更好的完成肩屈的动作，会把钢线起始位置固定在器械的下方。

但是同样是在下方，你固定的位置不一样很有可能直接影响你训练的目标肌肉。

胸大肌上束因为从锁骨内连接到肱骨，所以其肌拉力线斜行走向更偏外。

而三角肌前束从锁骨外连接到肱骨，所以其肌拉力线斜行走向相对于胸大肌上束更靠内一些。

图中红色代表胸大肌上束肌拉力线，蓝色代表三角肌前束肌拉力线。

我们都知道肌肉收缩的原理是固定一端将另一端延着其肌拉力线的方向充分拉长后再充分去收缩。

所以你的钢线起始固定的位置如果太低（很多同学甚至都放在最低）这时候大臂和身体之间的夹角比较小。

你的起始位置起始是三角肌前束肌拉力线的方向，所以这时候你做肩屈三角肌前束就会更多的去收缩参与。

如果你想让胸大肌上束更好的参与，可以把钢线起始的位置调高，大概处于大臂和身体45°夹角的位置。

这时候你的起始位置就是处于胸大肌上束肌拉力线的方向，这样才能让其更充分的去收缩。

二、起始站位要往前

因为我们需要更多的用到肩屈去完成阻力的对抗，所以起始位置往前站钢线就会给你一个向后伸的阻力。

这时候就能在起始位置更好的把胸大肌上束给充分拉长，使其也能更好的收缩。

三、做动作时全程保持挺胸，头颈向上拔起

很多同学在发力向上的时候头颈和胸都能挺起来，但是向下还原的时候含胸低头了。

这时候胸大肌上束的感觉也会不那么好，因为做动作时没有了离心控制，力就不能全程作用在肌肉上。