悬垂举腿需要注意的细节

这一期讲一下悬垂举腿这个动作，也是在训练腹部肌肉的时候经常会用到的。

首先来了解一下腹部肌肉的功能解剖。

我们的腹部肌群由四块肌肉共同组成，从浅层到深层分别是腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌和腹横肌。

其中腹横肌位于最深层，主要的作用是维持腹压和内核心的稳定。

腹内外斜肌因其肌肉拉力线的走向为斜向所以更多的是辅助躯干旋转。

而我们平时所说练腹肌其实说的是训练腹直肌。

腹直肌从胸骨剑突和肋骨上直接连接到了骨盆上，所以这块肌肉下固定也就是骨盆固定的时候可以使躯干产生前屈，就是我们平时所说的卷腹动作。

上固定也就是胸骨剑突和肋骨端固定时能让骨盆向后卷动。

悬垂举腿这个动作用到的就是腹直肌上固定的功能，这时候能充分的刺激到腹直肌起点的部分，也就是我们所说的下腹部。

现代人长期伏案久坐，回家后又是在沙发上瘫坐，下腹部也是最容易堆积脂肪的地方。  

悬垂举腿在健身房分为两种方式。一种是身体完全悬空，另一种则是身体后侧有靠背固定。

第一种身体完全悬空的难度更大，大多数会员不太合适。所以我们今天主要分享的是有靠背固定的悬垂举腿动作。

想要更精准的去用悬垂举腿训练下腹，我们需要注意以下几个细节。

一、骨盆的移动

首先腹直肌没有连到腿上，如果只是做了举腿的动作而骨盆没有向后向上转你是练不到腹直肌的下部。

这时候更多的其实是练到了另外一块肌肉髂腰肌。

当然只要有举腿动作髂腰肌一定会参与。

因为髂腰肌最主要的功能是上固定的屈髋也就是躯干固定时举腿的动作。

而在这个动作时我们是用到了髋关节和骨盆的联动。

所以在发力的时候一定要有骨盆向后卷动，这时候腹直肌才能收缩的更充分。

二、头颈的位置

在做这个动作时有些同学因为肌肉力量不足导致不能更好的完成举腿动作，这时候会在举腿时伴随着头颈的屈曲。

很多时候会因为不当的训练动作而导致颈椎生理曲度变直。

所以悬垂举腿的全程需要头颈向上拔起，保持全程稳定。

三、呼吸的方式

腹部的四块肌肉共同都有的一个功能就是辅助呼气。

所以我们可以在骨盆后倾位也就是腹直肌上固定收缩最充分的时候配合一个长的呼气来给腹直肌双重的刺激。

可以通过吹口哨的方式来增加呼气时的阻力从而延长呼气的时间。

这时候你做一个的效果可能比你平时正常做2-3个对腹直肌刺激的效果更好。