腿部训练中的一个必做动作：俯卧腿弯举。

今天我们来聊一聊腿部训练中的一个必做动作：俯卧腿弯举。

这个动作主要是用来训练我们大腿后侧的腘绳肌，也是在专业健美训练中重点训练臀腿分离的一个经典动作。

首先我们还是先来学习一下腘绳肌的具体功能。

腘绳肌由外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌共同组成。它们起于骨盆止于小腿，跨越了髋关节和膝关节，所以腘绳肌对骨盆的稳定和膝关节的稳定都有至关重要的作用。

俯卧腿弯举这个动作是用到了腘绳肌上固定屈膝的功能，那么如何去精准训练呢？我们要注意以下的细节。

一、骨盆的稳定

很多同学在做这个动作时候配重加的很大但是肌肉收缩感觉却不是那么强烈，问题可能就出在这里。

腘绳肌中的股二头肌长头和半腱肌、半膜肌都起于坐骨结节也就是直接长在骨盆上，所以坐骨结节的稳定对于腘绳肌的收缩至关重要。   

那么在这个动作中如何才能稳定骨盆呢，我们都知道骨盆表层附着了一块很著名的肌肉，臀大肌。

臀大肌有部分的附着点在骶结节韧带，而主动收紧臀大肌可以拉紧骶结节韧带从而稳定坐骨结节。

所以做这个动作的时候可以在全程收紧臀大肌的情况下去做屈膝，这时候用很轻的重量腘绳肌的感觉就会非常明显。

二、精准地训练半腱肌、半膜肌

可以在髋外旋的起始体位去做屈膝，这时候可以充分拉长半腱肌和半膜肌来使它们的肌纤维更好的调动。

三、精准训练股二头肌

如果想去精准的训练股二头肌，那么就在髋内旋的起始体位去做屈膝。

四、可以在跖屈位去屈膝做动作

因为腓肠肌也是一块能让膝关节屈曲的肌肉，为了更精准的练到腘绳肌，可以预先跖屈来缩短腓肠肌，使其主动不足。这时候腘绳肌就能更好的被训练到。

五、呼吸的方式

我们可以利用气沉丹田的呼吸方式，去尽可能的把气吸到下腹，也就是把腹股沟韧带的区域给撑开来使骨盆更加的稳定。