孕期营养注意事项

大家好，众所周知孕期营养（孕早期、孕中晚期）关系到孕妇与胎儿的身体健康，一旦出现营养不良将导致严重后果。

其实孕期营养应该从备孕期就开始调整，一个良好的备孕期营养摄入将会为整个孕期打下良好的基础。

备孕期营养

我们先来看下备孕期营养上的注意事项。

一、体重 

由于孕期很难通过饮食或运动来减重，而异常体重又有很大概率影响孕妇的健康。

比如超重肥胖的孕妇妊娠糖尿病、高血压风险会比普通孕妇更高。

而过度消瘦的孕妇也会面临孕期增重困难导致早产、低体重儿、卫生其死亡风险增加等风险。

所以在备孕期将体重调整至合适范围将是备孕期营养的首要目标。

备孕期的健康体重应该符合BMI 18.5-23.9的范围。

BMI身体质量指数=体重（kg)➗身高（m)➗身高（m)。

例如：身高1.60m  体重55kg,  BMI=55➗1.6➗1.6=21.48。

低于18.5应该多吃配合力量训练增重，高于23.9应该适当运动控制饮食减重。

（有常年力量训练经验者应采用体脂率作为标准20%-25%。）

二、调整饮食至平衡膳食

平衡膳食能够有效预防各种营养不良的发生，也能够防止体重异常，所以应该作为整个孕期的基础饮食。

以下是中国居民膳食指南平衡膳食各项食物的推荐量，在备孕期建议尽可能使自己饮食包含各大类食物：

三、开始补充叶酸

补充叶酸补剂能够有效预防胎儿神经管畸形，孕期缺乏叶酸有可能增加胎儿先天脊柱裂甚至无脑儿的风险。

所以孕期国家会免费发放叶酸片。目前普遍推荐孕前三个月就开始补充叶酸，我建议有备孕打算就可以补充了。

摄入量：每天400微克叶酸补剂，再多吃些深绿色蔬菜、豆类。

叶酸的UL（伤害摄入量）是1000微克每天，非医师指导下补剂形式摄入量一定不要超过UL值。

四、增加含铁食物摄入意识

孕期缺铁性贫血的风险会增加，所以应该预防性培养多吃含铁丰富食物的习惯。

中国营养学会推荐备孕期铁RNI推荐摄入量20毫克每天（包含食物与补充剂），UL伤害摄入量42毫克每天（包含食物与补充剂）。

一般食物中的铁比补剂中的更容易吸收，补剂的铁吸收率较低要搭配维生素c一起服用增加吸收率，所以建议食补，刻意多吃些含铁丰富的食物：动物肝脏、瘦肉、动物血制品、木耳、紫菜等。

五、选用加碘盐，每周吃1-2次海产品

碘对于母体和胎儿维持正常甲状腺功能及能量代谢必不可少，孕早期缺碘可能影响母体甲状腺激素合成，导致胎儿营养减少与克汀病。

所以中国营养学会非孕期碘RNI推荐摄入量为120微克每天（包含食物与补充剂），UL伤害摄入量600微克每天（包含食物与补充剂）。

作为个人如果搞不清楚摄入量我们只要记得在备孕期确认已使用加碘盐，同时每周吃1-2次海带、紫菜、海鱼等含碘丰富食物就好。

六、禁烟、禁酒、避免浓茶与咖啡

有吸烟、喝酒习惯，或者每天都爱喝浓茶与咖啡的女性，应该在备孕期减少摄入量，如果能戒掉最好。

因为烟酒、浓茶与咖啡都可能对胎儿造成伤害，在孕期是禁止摄入的，从备孕期开始戒断可以提供一个缓冲期，降低孕期戒断失败的可能性。

做到了以上几点，相信可以在营养上为孕期的健康打下良好基础了。

孕期营养

我们来看下孕期营养的注意事项：

一、孕早期

孕期营养分为孕早期与孕中晚期，孕早期不少孕妇会伴随明显的早孕反应（恶心、呕吐、吃不下东西等）。

这个特殊时期一般在12-20周后会自行缓解。

早孕反应严重的话就不必过分强调平衡膳食，能吃下什么就吃什么。

少吃含汤水的食物，适当补充复合维生素矿物质，再加上备孕期的营养储备就不必担心孕早期营养不良了。

对于孕早期胃口好的人，要注意不需要刻意大量增加食物摄入，因为这个时期胎儿体重没有明显增长。

所以推荐延续备孕期的平衡膳食，继续使用加碘盐、补充叶酸、禁烟禁酒避免浓茶咖啡，并多吃含铁丰富食物。

另外不论胃口好坏所有孕妇都需要注意碳水化合物的摄入。

整个孕期不建议低碳水化合物饮食，每天保证130克以上碳水化合物摄入可以有效防止母体酮体生成过多影响胎儿发育。

二、孕中晚期

渡过孕早期后就是孕中晚期，这时是真正要增加食物摄入量的时期了，胎儿此时的身体发育会加速。

胎盘、子宫、羊水、乳腺、血液都会增加营养需求，急需更多蛋白质、钙等营养素，所以建议在备孕期饮食基础上：

3、孕晚期每天再多增加动物性食物（鱼、禽、蛋、肉）75克，更推荐鱼肉，动物性食物总量应达到每天200-300克。

经过上面3点的调整，大概整个孕期可以多提供925克蛋白质用于满足各组织的营养需求了。

以上是经过科学研究显示适合大部分人的饮食推荐方案，但由于每个人的身体情况有差异，所以执行这个饮食计划的同时应该在孕期每周监控体重。

配合体重的变化、产检结果、孕期是否合并疾病来综合调整饮食。

如果存在特殊情况建议在专业医生或营养师的指导下调整饮食。

营养对于孕产期健康是一方面，想获得更全面的健康还要关注各不同时期的身体状态评估、康复训练、力量训练等。

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