渐进超负荷和训练的关系

渐进超负荷（ Progressive Overload）,就是利用身体的应激反应,在不断加强对细胞的刺激的渐进过程中,提升身体的运动能力。

这种方法能够适用于增肌、减脂、塑型、康复这些基本上市面上常见的所有训练当中。

我们常见的渐进超负荷主要是增加每次训练的重量或者组数或者是每周训练的频率。

今天我给大家列举一些不常见的渐进超负荷的方式。

1.从静态到动态

动态的动作相对于静态来说对于核心稳定要求更高。所以我们在做稳定性训练的时候可以利用这一点。

比如最常见的平板支撑练习，最开始可以做静态的支撑，然后通过手或者是脚的移动来过度到动态的支撑增加难度。

2.从仰卧到坐位到站立

因为所有站立位的训练的基础都基于脚踏实地，但是我们遇到的新会员基本上都是久坐一族，长期以来脚的功能都是废用的，直接练的话目标肌肉不仅没感觉而且还会产生不必要的代偿。

刚开始带他们训练时不要做站立位的训练，尽量先做仰卧位的训练，因为这时候身体和地面的接触面积最大，相对最稳定。

然后过度到坐位的训练，最后再到站立位去做训练。

当然，最后你甚至可以让客户尝试单腿支撑时去做训练去进一步的增加不稳定来增加难度。

3.从短杠杆到长杠杆

这是从增加阻力臂长度的角度来增加难度。比如在做侧平举的动作时候伸肘位的阻力臂比屈肘位更长。

所以这时候我们可以在负重不变的情况下让会员在伸肘位去做动作来增加难度。

4.减少组间休息时间

在完成同样强度的训练前提下缩短了组间休息的时间也是一难度的增加，这一般在大重量的训练中运用比较多。

因为到了增力计划后期，重量上的增长会越来越难，所以会通过减小组间休息时间的方式来增加负荷。

5.减少视觉平衡

我们在站立时候的平衡稳定其实很大程度上是通过视觉来完成的。这也是为什么我们在做动作的时候如果对着镜子会感觉更稳定，而一旦没有镜子了马上就找不到发力的感觉。

所以我们特别是在训练会员稳定的时候可以让会员去尝试闭眼完成动作，这也是一种难度的增加。