陈浩「健身与运动康复直播答疑」重点笔记

骨盆前倾是生活中常见的体态问题，相对来说女性会多一点，它会对腰部和膝盖产生影响。

比如骨盆前倾会导致腰屈变大，腰椎的关节突关节可能会出现挤压产生疼痛。

还会造成膝关节超伸，膝关节压力增大，股四头肌被动缩短。

常见类型及调整方法：

一、考虑使骨盆前倾的肌肉紧张，骨盆后倾的肌肉薄弱。

检查使骨盆前倾的肌肉：髂腰肌、内收肌群、竖脊肌。如果比较紧张，要先松解或拉伸，然后去强化使骨盆后倾的肌肉。

这里我们要了解其中的力偶关系，骨盆前倾或后倾都有一个力偶的关系。有这些功能的肌肉都存在于躯干和髋部。

骨盆前倾躯干上主要是竖脊肌，髋部主要是髂腰肌和内收肌，后倾的髋部有臀大肌、腘绳肌，躯干上主要是腹直肌，骨盆前倾时强化的主要是躯干的腹直肌尤其是下腹部，髋部的主要是腘绳肌和臀大肌。

二、虽然有骨盆前倾，但使骨盆前倾的肌肉并不紧张。

这种情况是女性居多，这里不用去松解拉伸前倾的肌肉，直接去强化使骨盆后倾的肌肉就可以了，有些女性天生肌肉关节囊和韧带都是比较松弛的。

三、碰到骨盆前倾时要有整体观。

很少有只是单独骨盆前倾的情况，往往会和躯干、下肢形成一个连接的关系。

要去考虑躯干下肢的关节排列情况，把躯干、髋部、下肢的因素都考虑进来，调整的才会相对更有效。

从动作看来，这些动作基本都是站立位的训练，所以要考虑以下几点：

一、腰酸不一定是腰部的问题，要考虑脚有没有站稳。

如果脚没有站稳，重心不稳上面的腰就容易受力更多。

二、考虑髋部问题。

无论是硬拉、划船还是深蹲，都有一定程度的屈髋，要去考虑屈髋对骨盆和腰椎的影响，要考虑屈髋的能力强不强，这里主要考虑伸髋肌肉是否紧张。

如果伸髋的肌肉紧张，做动作时就会导致骨盆向后卷动，腰椎就会向上顶起来，这时候哑铃或杠铃的重量就容易集中压在腰部，从而增加腰椎压力。

建议做动作前，先考虑髋部的灵活性有没有问题？脚有没有踩稳？重心有没有稳住？

膝关节内侧副韧带是非常容易受伤的，根据损伤程度可分为三个级别：

1、触摸内侧副韧带时没有疼痛，有一定松弛感。

2、触摸内侧副韧带时疼痛面积较大，且有一定撕裂，通过核磁可以照出来。

3、整个内侧副韧带撕裂。

病例中，患者可以行走损伤应该是处于第一级和第二级之间，主要问题是膝关节不能伸直。

如果休息了一个月没怎么动，想把膝关节伸直、变好有一定难度。无论是几级损伤，或者是做完手术后，应该在短时间内把关节活动度恢复正常，否则时间久了可能会伴有关节腔粘连。

如果没有关节腔粘连，我们从软组织考虑，考虑膝关节伸直时拮抗肌有哪些，包括案例中还说了膝关节内侧痛，我们考虑更多的是鹅足腱（半腱肌、缝匠肌、股薄肌）这些都是使膝关节屈的肌肉。

伸膝时它们是被拉长的，如果出现了膝关节内侧痛，那就可能是鹅足腱有一定问题。

还有就是半膜肌和腘肌也是要去考虑的，半膜肌连接内侧副韧带、内侧半月板，腘肌长在外侧半月板上。腘肌也长在股骨内侧髁，他们出问题时在伸膝时也可能会出现膝关节内侧疼痛。

处理完这些肌肉后还应该考虑臀中小肌的训练，臀中小肌对于整个髋部的稳定至关重要。

髋部我们知道是由股骨和髋骨组成，如果臀中小肌力量不够强，就会造成股骨不稳定，而股骨又是膝关节的重要组成部分。

所以髋关节不稳定，股骨不稳定也会对远端的膝关节产生影响。所以除了鹅足腱的训练，臀中小肌的训练也是必不可少的。

骨盆侧倾也是我们经常遇到的问题，它会对我们的腰部和膝关节造成损伤。特别是在我们运动的时候。

足踝如果没有问题，只考虑骨盆的肌肉，这里分为髋部的肌肉和躯干的肌肉。就像骨盆前倾和后倾会出现力偶关系一样，骨盆侧倾也会出现力偶关系。

我们知道，双腿与髋同宽站立时，双手去放在髂棘的最高点，可以评估出髂骨的高低。拿案例中骨盆左高右低来说，高的一侧也就是左侧的躯干的腰方肌、髋部的内收肌群会比较紧张，低的一侧也就是右侧髋外展肌主要是臀中小肌会比较紧。

调整时我们要去放松拉伸紧张的肌肉，反过来加强对侧被拉长的相同肌肉，也就是训练骨盆低的一侧的腰方肌，内收肌，高的一侧的臀中小肌。这是我们从骨盆的角度来调整需要考虑的肌肉。

骨盆眨眼用专业术语来说就是骨盆有一个后倾的动作。我们知道深蹲时会有明显的屈髋，屈髋时要求我们的骨盆不能出现后倾。

如果出现后倾，我们的腰就会弓起来，这种情况下如果做大重量的深蹲，重量会直接压到腰部，对脊柱会产生非常大的损伤。

出现骨盆眨眼我们主要从以下几个角度来考虑：

一、从髋关节来考虑。

做深蹲时，我们会有屈髋，屈髋时伸髋的肌肉被拉长，随着蹲地越深，伸髋肌被拉的越长。如果伸髋肌比较紧张弹性势能不够，就会拉着骨盆向后，出现骨盆眨眼。在这里主要考虑两块肌肉，最常见的臀大肌和髋部的大收肌。

另外两边的臀大肌如果都比较紧，两边就会同时往后卷，如果单边的臀大肌比较紧，下蹲时臀部会往一边掉。

二、从膝关节来考虑。

下蹲时会有明显的屈膝，如果股四头肌比较紧张会影响屈膝。屈膝幅度不够想要蹲下去，就会出现骨盆眨眼来代偿。此时身体不会去考虑腰部的危险性，它只考虑如何让你蹲下去。这里影响屈膝的我们主要考虑股四头肌中的股内侧肌、股中间肌和股外侧肌。

三、从踝关节来考虑。

深蹲时伴随着足背屈，如果足背屈能力不行，想要蹲下去也会出现骨盆眨眼的代偿让你蹲下去。这里我们考虑的主要肌肉就是比目鱼肌紧张导致的足背屈受限，同时也有可能是关节的滚动滑动问题。

四、如果是杠铃负重深蹲出现骨盆眨眼，还要考虑肩胛骨的后缩能力。

深蹲时胸廓打不开，或肩胛骨的后缩能力不足沉不下去时，就会处于含胸状态。胸椎的曲度就会变大，整个背部就无法挺直。从而导致腰部出现屈曲，导致骨盆眨眼。

肩关节弹响也是我们常遇到的问题，尤其是经常训练的人。可能不仅仅是做内外旋时弹响，可能肩屈，肩外展等肩部各种运动都出现弹响。弹响时不一定出现疼痛，却令人厌烦。                   

首先我们一定不能轻视弹响，它更多的是反应肩关节的不稳定。如果肩关节不稳定，我们在训练时，尤其是做大重量训练时，会把更多的压力压在肩关节，导致肩关节受伤的风险增加。

肩关节是一个球窝关节，如果肱骨头和关节盂对位产生了偏差，肩关节在运动时肱骨头就容易和韧带、关节囊、肌腱产生摩擦，这些摩擦更多是关节不稳定的一种表现。

我们主要从以下几个方面考虑：

一，考虑肩胛骨的位置不正确，动态不稳定。

肩胛骨是肩关节的底座，整个肩胛骨是我们肩关节的重要组成部分。如果肩胛骨位置不正确或动态不稳定，就会让球和窝出现一个受力不均衡的情况。

比如含胸的人，肱骨头和关节盂的相对位置就改变了，包括翼状肩胛、耸肩，这些都是肩胛骨不稳定的表现。

我们可以去做一个尝试，如果肩关节在做动作时弹响，我们把肩胛骨贴在胸廓上稳住（注意不能锁死）之后再去做同样的动作，如果弹响消失那就说明这里的肩关节弹响跟肩胛骨的稳定有关。

二、跟肩关节稳定性有关。

这里我们主要考虑稳定肩关节的肌肉。肩袖肌群、肱二头肌长头是最常见的稳定肩关节的肌肉。如果一个人在训练时，很少注意肩袖肌群的训练，可能随着训练量和使用重量的增加肩关节出现的问题就会越来越明显。无稳定，不运动。

如果肩袖肌群不能很好的维持肩关节的动态稳定，肩关节在活动时就会出现弹响。所以不管是自己训练还是带会员，不管是增肌减脂还是塑型还是做运动康复，在做肩关节运动之前一定要把肩袖肌群，肱二头肌长头肌腱激活，训练一下。

肩关节更稳定了，肩袖肌群能抓住肱骨头往盂窝里面塞的时候，活动就会变得更加有效，才不容易出现损伤和弹响。

三、考虑颈部问题。

无论从体态问题还是从神经支配问题都要考虑颈部。稳定肩关节的肌肉或者说活动肩关节的肌肉，神经支配都是从颈部出来的。颈部的肌肉如果出现张力异常，或者颈部的位置不对，或者颈部的生理曲度有问题，那么神经在穿过椎间孔时支配肌肉的能力都会减弱。源头上出了问题，肌肉在活动时就不能很好的发挥作用。所以颈部的位置和颈部的稳定性，对肩关节的活动也是非常重要的。

腰椎强直可能强直性脊柱炎，这是一个世界难题。如果已经有了强直性脊柱炎，脊柱就像棍子一样，是没有逐节活动能力的，无法再去改善脊柱的活动度。

但并不是说，患上强直性脊柱炎后训练就没有意义。脊柱活动时需要四肢的参与，如果脊柱已经强直没有活动能力，相应的四肢活动能力就需要变的更强。我们可以去强化四肢关节，特别是四肢关节的近端，如髋部和肩部。去强化髋部和肩部的灵活性和力量，增强它们的代偿能力。避免以后出现髋部肩部的问题。

所以对于强直性脊柱炎患者，训练还是很有必要的，我们的训练目的一定要很明确，不是去改善他脊柱灵活性的问题，而是去强化四肢关节的稳定性、灵活性增强代偿能力。

如果会员有强直性脊柱炎但是脊柱还没有完全融合，训练是很有必要的。但是训练目的也要明确，不是能阻止它融合，而是减缓他融合的速度。另外我们可以去增强他脊柱的肌肉力量，去让他在融合时关节排列处在一个相对合理的位置，避免强直后形成脊柱侧弯等对身体其它部位以及以后的生活造成不好的影响。比如可能出现肩痛、腰痛、骶髂关节痛、髋膝痛等。

一，跟骨外翻是导致我们出现足弓塌陷，扁平足很重要的一个因素。此时足部的结构和力学关系都会受到改变。足部在行走时需要发挥承重、缓冲、减震、推进等重要作用。

二，一般更多会采用正骨复位的方法。肌肉的话要考虑长在跟骨上的肌肉比如足底的肌肉、小腿三头肌、它们的力量失衡就可能会导致跟骨内外翻。

富贵包也是我们带会员时经常遇到的情况，它的位置主要是出现于颈椎胸椎交界的地方。就像冈上肌肌腱炎一样，它可能也只是一个结果。富贵包的形成有很多种原因，这里我们主要讨论这些原因或者处理方法的共性。

一、考虑头前引的问题。

头前引时颈部前面的肌肉是相对缩短的，颈部后面的肌肉是相对拉长的，这样会形成前后肌肉力量和张力的不平衡。颈部后面的肌肉为了防止头颈继续向前掉会始终保持离心收缩，长期处于离心被拉长状态，一直处于紧张状态。

二、考虑胸椎活动度问题。

一般有富贵包的人，胸椎活动度往往不足。比如含胸的人，肩胛骨会往外往前，胸椎曲度会变大。此时胸椎后面的肌肉，不管是纵向的还是横向的都是被离心拉长的。这些长期离心拉长的肌肉会严重限制我们的胸椎活动度。

如果胸椎活动度不足再加上头前引体态，在低头时，正常情况下颈椎和胸椎是要联动的，如果胸椎活动度不足，被锁住了，那么到胸椎时就不动了就会导致张力全部集中在颈胸交界的地方。

三、考虑呼吸模式问题。

一般有富贵包的人呼吸模式都是紊乱的。大多数患者存在肩式呼吸，吸气时会伴随耸肩。这里是存在一个因果关系的，无论是头前引还是胸椎活动度不足都会导致呼吸模式紊乱。

此时就会导致吸气时过度的使用前中斜角肌、胸锁乳突肌，长期使用导致它们变紧张之后不会将肋骨锁骨向上提，只会在肋骨锁骨固定的情况下将头和颈椎往前拉，出现恶性循环。

颈胸交界的地方压力变大再加上胸椎活动度不足所有的压力和剪切力都集中在这里，为了防止颈胸交界的地方被拉断，这里的肌肉、韧带、筋膜就会保护性的粘连增生，导致后面的包越来越大。

有的人使用放血疗法，让包变小，但是如果不找到真正原因，也是没什么作用的，无论什么原因形成的富贵包这三个地方是一定要调整的。