练肩和背时，肩颈特别僵硬该如何放松？

 

原因分析

首先从运动解剖学方面来进行评估调整。

例如肩胛骨周边肌肉力量和肌张力的平衡问题、呼吸问题、运动模式问题、肌肉的募集先后顺序的问题。

其次从运动训练方面，可以考虑肩胛功能是否完善，例如肩胛骨能不能动，能不能下沉、后缩。

然后考虑肩肱节律的问题，肱骨和肩胛骨能不能动。

接着还要考虑锁骨的问题。

最后，当骨关节和肌肉都没有问题，我们在运动中应该考虑核心的区域，还有远端五点及运动能力的提升，例如手、脚、头的相互协调用力或手脚的用力。

或者是手脚的功能性练习，例如当手握不实哑铃或杠铃，在远端握不住的情况下，你就会开始让近端完成一种保护性的紧张，从而导致了肩带区的紧张。

训练动作

一、俯卧支撑位

手握垫子，按压屈肘支撑，大小臂夹角90°，大臂垂直地面：

身体保持平稳，骨盆稳定，吸气向下：

呼气向上：

完成3~5组，每组8~10下。

二、跪姿俯卧撑

手臂屈肘背打开，手臂固定按压，下肢屈髋屈膝，脚趾蹬地：

吸气，身体上肢控制下落，打开胸腔：

呼气支撑向上发力：

完成3~5组，每组8~10下。

三、跪姿开肩练习

核心收住，稳定躯干，手抓握杠铃：

前臂扭动，逐渐打开间隙向远端延展：

手动肩活，匀速完成3~5组。