旧文重发 | 苗振自砸招牌，最好的拉伸是不拉伸？

参加过诺亚第肩颈评估的同学们在学习班上会听到这样的话：

“最好的拉伸就是不拉伸”；

“拉伸的最高境界是抗阻力训练”。

体会到里面内涵或者觉得有道理的同学就把这两句话发朋友圈，看到这两句话的朋友们很多都挺困惑，也有很多参加过公开课的学员直接给我微信，问的问题大致如下：

1:既然诺亚第在推广拉伸，为什么又说最好的拉伸就是不拉伸？

2:这样说不是自己砸自己的招牌吗？

3:那还要不要来参加拉伸培训？

4:学完以后到底还要不要给会员和患者做拉伸？

5:既然拉伸的最高境界是抗阻力训练，我们还学拉伸干嘛？直接学训练不就得了？

那我就在这统一回复这些问题：

首先，什么是拉伸？

拉伸是肌肉、肌腱、筋膜、韧带、关节的一种运动方式，“拉”是方法，“伸”是目的，通过“拉”的方法而达到“伸”的目的。

拉伸的主要目的：

使粘连的软组织分开，从而恢复肌肉本身的弹性势能，改善关节活动受限，提高运动效率，避免损伤，以及缓解疼痛。

在健身前做拉伸是为了改善和恢复关节活动度，减少拮抗肌对主动肌的抑制，使训练过程中动作更流畅到位，目标肌肉受力更集中，使练习者做动作过程中更容易找到感觉，避免因某个关节活动度不足而用其他关节来代偿出现不必要的关节错位或软组织损伤。

单纯看拉伸的定义和目的好像拉伸必须要用主动或者被动的“拉”而使软组织松下来，其实不然，有时候拉伸就是在抗阻力训练中完成的，有时候拉伸中又有抗阻力训练。

我想通过以下两例案例来给大家阐述，让大家从另外的角度来理解和看待拉伸。

案例一：

比如常见的圆肩驼背头前引的会员，我们想改善其体态问题，往往要训练他菱形肌和中下斜方肌，很多时候如果直接进行抗阻力训练，本体感受比较差的会员可能很难一下找到感觉，由于胸大肌、胸小肌、等胸廓前方的肌肉平时处于紧张性无力状态，菱形肌、中下斜方肌处于牵张性无力状态，所以在练习的过程中，中下斜方肌受力不明显，或者收缩不彻底，在收缩过程中还要对抗胸大肌的张力而能量消耗过快，训练效率变低。

还有挺多会员在肩胛内收和下沉训练过程中，上斜方肌和三角肌变的很酸。这时往往教练为了让他训练效率更高会选择拉伸下胸大肌、胸小肌、三角肌前束。激活下菱形肌、中下斜方肌以后再进行训练。

但是如果是水平高，经验又丰富的教练也可以让会员仰卧位绳索或弹力带下拉的训练。因为圆肩驼背头前引在仰卧位自然回到中立位了，由于手臂重力向下也自然把胸廓前方的缩短的肌肉拉开些，而且站立位对抗重力的上斜方肌和肩胛提肌此时在仰卧位也放松了，再做肩胛内收就会相对容易，目标肌肉受力也会更集中，那反过来菱形肌收缩的越集中，他的拮抗肌胸大肌就被拉伸的也就越充分。这样就用训练菱形肌和中斜方肌而达到了松解胸大肌的目的，前面拉开了，后面收紧了，就比单纯的拉伸胸大肌效果还要好，这就是为什么说最好的拉伸是抗阻力训练了。

上面案例是从健身角度上讲拉伸的作用，和为什么做拉伸。

同样的还是圆肩驼背头前引的人，如果是从运动康复的角度讲这类人群由于头前引，胸廓前倾，肩胛长期处于外展前倾位，肩胛内侧肌肉长期处于离心收缩状态而使筋膜和肌肉之间的滑动变差，收缩能力变差，循环代谢变差，这些肌肉摸上去张力也较高，而且这些肌肉多属于白肌纤维，力量型肌肉，耐力比较差，长期保持单一姿势肌肉受到静力性牵拉以后容易疲劳，产生酸痛不适。有的还会出现上背筋膜炎。

这也是这类人群喜欢去做后背按摩的原因。往往按完就舒服，回去过几天又不舒服，再去按，而且随着按的次数越来越多，深度越来越深，复发的频率也越来越高，周期也越来越短。当按摩不能解决问题时当肌肉的重复性的应力达到临界点的时候就会以症状的形式爆发出来了。这时可能就会尝试其他的松解，在讲课的这一年多遇到太多的学员，很多自己还是主流医院的专家，上背部的一个痛点找了十几位针刀大伽来扎，很多都能当场缓解，最后还是会复发，解决不了根本问题。

在拉伸课堂上我们遇到这类学员我们评估时往往会把他的头颈和肩胛被动调到中立位，胸廓前倾的也被动帮他调过来，如果上背部疼痛缓解或者消失，那我们做个拉伸经典的背靠背拉伸以后症状会马上缓解或者消失，其原理相信大家看拉伸图就能明白。相同的这类患者用按摩，压揉，针刀，筋膜松解，冲击波等手法放松痛点周围或者松解胸廓前方缩短的软组织也能起到立竿见影的效果。

但是如果只是把该松的松了，没有把该紧的紧回去，没有停止对痛点的刺激和破坏的话，效果只是暂时的，最终还是会复发。只是用拉伸相对简单快捷而已。实际上根据我们使用的工具不一样，松的部位不一样，深度不一样，复发的周期不一样罢了。

造成以上问题的根本原因有可能是我们只看到了病理改变的结果，并针对这个结果确定治疗方案，但是，对于这个结果产生的根源，肌肉的长期离心收缩状态下产生的重复性应力、累积性损伤没有更多的关注，不良体态的问题关注度也不高。松来松去症状暂时缓解了或者消失了，可能是增大了松解部位的代偿空间换来的。

借用上海孚真堂丁赵老师说的一句话，一切方法都是有效的，任何条件的改变对结果都是有影响的，只是有效的结果不一样。柳健教授讲课中也提到：医生的价值在于认识、不在手法、表演。

那如果我们松解完以后教患者强化一下长期被拉长的肌肉，再给患者进行姿态再教育那就大大减少了复发的频率。当然了导致后背疼的原因有太多种，翼状肩胛骨，颈椎胸椎错位导致的神经受压，脊柱侧弯，骨盆的位置，力学的传导，核心肌群无力，呼吸模式紊乱，内脏问题，牵涉痛，反射痛等一系列的原因都有可能。

上述案例只是其中一种比较普遍现象。目的是呼吁和提醒大家治疗软组织疼痛不要一昧的松解，如果真的要松解可以选择在强化的过程中达到松解的目的。

案例二：

某上市公司董事魏某，女，45岁。

主诉：

因与老公吵架，胸闷心慌，晚上睡眠不好，于次日出现下颈部酸痛，左手手臂麻木，仰头时手麻加重，并出现放射性疼痛至肩胛上角及内侧。遂前去就医。

医院诊断报告：颈5/6椎间盘突出，颈椎生理曲度变直，下段颈椎反弓，骨质增生，神经根型颈椎病。

患者主诉治疗过程：进行理疗、针灸、牵引、整脊治疗半月，手臂麻木做完颈部牵引及手法松解以后症状马上缓解，但工作一天下来又出现麻木，拎包时加重。仰头还是出现放射性疼痛，医师建议行微创手术。魏女士不想手术，经同事推荐来到诺亚第。

评估：

压颈试验-，臂丛神经牵拉试验++，

1:被动调整头颈、肩胛于中立位仰头症状均无缓解。

2:左手做肩屈170度时手臂麻木消失，但仰头症状没缓解。

3:主动肩屈170度，被动仰头、颈伸所有症状消失。

4:呼吸模式紊乱，过度胸式呼吸，呼吸时左侧肋骨无法正常开合。

评估结果：左侧前、中斜角肌紧张，斜角肌间隙过窄压迫臂丛神经。仰头、颈伸运动模式紊乱。呼吸模式紊乱。

调整：

1:呼吸模式重建，激活左侧肋间内外肌，腹横肌，恢复左侧肋骨开合，腹式呼吸，横向呼吸练习。

2:激活骨盆底肌，腰大肌，腰骶多裂肌，腹压重建。

3:仰头、颈伸运动模式重建。

4:颈部深层肌肉激活，上胸椎段多裂肌、回旋肌、竖脊肌激活。

反馈：

手臂麻木、仰头放射性疼痛全部消失，仰头幅度大幅增加，呼吸顺畅，眼睛也变的明亮。

建议：

1、靠墙站立位的腹式和横向呼吸练习。
2、颈部多裂肌、回旋肌、上胸椎段竖脊肌练习。
3、单脚支撑训练腹横肌和骨盆底肌。
4、运动模式练习，练习如何仰头时让下段颈椎跟着一起后伸。
5、更换合适的枕头。
6、戒骄戒躁。

随访：

调整及训练一星期后微信回访。每天早晚各10分钟练习，症状没有复发。

心得：

CT显示颈5.6椎间盘突出压迫神经根，X光片显示下段颈椎反弓伴随椎间孔不等宽，椎体增生。臂丛牵拉试验阳性，肩屈麻木消失，但仰头依然疼痛。非常像是臂丛神经根性和干性双重压迫。但当左手肩屈，再加被动仰头颈后伸检测中症状全部消失，说明症状属于肌源性问题，和运动模式问题。跟椎间盘突出关系不大。因左侧前中斜角肌紧张，斜角肌间隙过小导致臂丛神经受压出现手臂麻木，前、中斜角肌因在颈椎额状轴前方，下固定时有协助颈屈功能，所以在做颈伸时由于斜角肌紧张，导致下段颈椎椎体向后滚动、向下滑动障碍，从而使下段颈椎关节突关节压力增加。椎间盘后侧及神经根出孔也受到影响。出现类似神经根型颈椎病症状。虽然在肩屈位缩短了前、中斜角肌，解除了对颈椎在做后伸时的限制，但由于斜角肌紧张期间颈伸疼痛加重养成了在仰头颈伸时下段颈椎不动或者微动的保护模式。所以即使抬起手臂也只敢仰头，不敢伸颈。即使伸颈时也伴随着耸肩的保护姿势。导致下段颈椎在肩屈位也只会向后滚动，不会向下滑动。依然会有根性症状。遂又进行仰头和伸颈运动模式训练。

按常理此会员应该进行左侧的前中斜角肌拉伸，但在做斜角肌拉伸时需要患者颈部做后伸，患者做此动作症状会加重故不能选择拉伸的前、中斜角肌，患者主诉在医院做完理疗以后手麻会消失，但工作一天以后症状继续出现，故猜测虽然斜角肌间隙过窄压迫臂丛，但松解完以后一天就又紧张了，肯定有其他原因的，所以选择继续排查左侧斜角肌紧张原因，最后发现由于左侧胸廓向外打开障碍导致左侧胸廓前方肋提肌，肋间外肌，胸大肌，胸小肌，前锯肌，前、中斜角肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，上斜方肌等一系列辅助吸气的肌肉来参与抬高胸廓，上提肩胛来更好的吸气。魏女士平时呼吸模式就有问题，加上跟老公吵架，生气时肌张力变高、呼吸急促导致辅助吸气肌肉过度使用、再加睡眠不好导致一系列症状爆发出来。所以激活左侧肋间肌群，腹部肌群。恢复胸廓开合以后，在吸气时斜角肌不用再收缩来代偿了，自然张力没那么高了。

腹压的建立也很重要，没有腹压的支撑，胸廓往往会处于前倾位，头前引下段颈椎屈曲，前、中斜角肌被动缩短，上背部肌肉在拉长的状态下始终要收缩试图把胸廓拉回来，所以也容易变紧。中医所讲的下实则上虚，下虚则上实本来是指胃肠道的，现在用在上下和内外的肌肉的关系上，道理也可以讲的通。

上面案例看上去的肌肉的强化实际上是为了更好的松解。运动康复中经常运用肌肉的交互抑制原则训练主动肌时使拮抗肌得到放松。激活和训练深层肌而使浅层肌放松。往往拉伸中有激活，向心和离心收缩训练中同样有拉伸。要想绝对的分开是不可能的。做抗阻力训练中主动肌收缩情况下一般拮抗肌在拉长，关键是看你的主要目的是什么，适应症的选择，患者的实际情况等。举个最简单的例子，我们课堂上讲的肩屈受限和疼痛，经过评估以后锁定肱三头肌长头紧张所致。因肩屈受限疼痛无法做肩屈180度肘屈来拉伸肱三头肌长头。这时我们会选择肱二头肌的抗阻力训练，如果训练到位一样可以瞬间改善肩屈受限和疼痛。那这时候就是通过主动肌肱二头肌的收缩，而使拮抗肌肱三头肌得到了被动的拉长，达到了治疗目的。

刚才举的例子是利用肌肉的交互抑制，主动肌收缩使拮抗肌放松从而使其恢复关节的活动度。这种是间接的拉伸了需要拉伸的部位。如果从所谓的“概念”上理解，我只是向心收缩训练二头肌达到的这效果就只能解释成由于二头肌无力而使肩屈受限。那肩屈时的疼痛又要想法设法扣帽子了。还有一种通过激活和抗阻力训练而使需要松解的肌肉张力下降。就不是通过主动肌和拮抗肌之间的关系来达成的了。比如说多裂肌和竖脊肌之间的关系。多裂肌和竖脊肌都有背伸的功能，只是多裂肌在深层，竖脊肌相对在浅层。多裂肌工作效率低，不能很好的维持腰椎的稳定的时候，竖脊肌自然来收缩帮助维持稳定了。您做悬吊这种病例做了很多吧？激活多裂肌以后紧张的竖脊肌松弛了下来。这种原理就是通过激活和强化深层肌肉而解决了内弱而外紧的问题了。还有一种情况是训练近端而使远端松解。这句话是这么说的：近端肌肉的稳定决定着远端的肌肉的张力，近端的关节的稳定决定着远端动作的精细。从这些角度也能很好地解释中医的整体观，及后病前治，上病下治，内病及外了。

如果能看懂上面几个案例那就能很好的体会拉伸的最好境界是抗阻力训练。通过多个案例也再次验证了方向比距离更重要，评估诊断比手法治疗更重要！个人也非常同意急则先治其标，但后面还有一句话叫做缓，则标本兼治。想方设法松解肌张力高的、压迫神经的、限制关节活动的肌肉，症状消失了以后别忘了思考为什么偏偏这些肌张力高？是什么原因让他们紧张？上工少涉，弃症寻根。

大乘佛教最重要的典籍《般若菠萝蜜多心经》中的“色即是空、空即是色”是大乘佛教的重要义理。这是佛教的重要思想，简单的说，色是指一切能见到或不能见到的事物现象，而这些现象是由因果产生，空是事物的本质，任何事物都是从无到有。

大道至简，万法归宗。看完这个再理解拉伸和抗阻力训练，拉伸和正骨之间的关系就不难了，拉伸中有训练，也有正骨。训练中有拉伸，也有正骨。正骨中有拉伸也有训练。说是训练也好，说是拉伸也罢，说是正骨也可，看处在什么角度了。就脊椎正骨来说，拉伸必须伴随关节开合，复位必须先有软组织的绷紧牵拉。只是二者侧重点不同。正骨在某种程度上说就是特定核心肌肉的快速拉伸和激活，拉伸反过来也是利用动中求正，通过特定角度肌肉的拉伸和拉长状态下的等长收缩而使关节缓慢复位。这里拉伸的肌张力高的部位，弹性势能下降导致关节活动受限的部位，筋膜和肌肉对神经造成卡压产生疼痛和麻木的部位就是上面所说的一切能看到的或不能看到的事物的现象，是“色”。那通过训练来平衡肌张力就是还原事物的本质，属于“空”。

跟杨敬民老师学习期间，杨老师教导我说：“好的力量训练、抗阻力训练是越练肌肉越松，弹性越好，不用做任何拉伸。如果越练全身肌肉越紧的话，一定练错了”。刚开始怎么都理解不了这句话。后来花了五年时间终于明白。实际上每一个训练动作的全过程，针对肌肉本身有向心收缩和离心收缩，那这块肌肉在收紧的过程中对拮抗肌又是一个拉伸。全身的肌肉均衡去训练，练的过程中全都相对收紧，又相对拉伸了。自然不会出现哪些肌肉紧张。

所以单纯针对某块肌肉的拉伸属于狭义的拉伸，直接在抗阻力训练的过程中做的拉伸是广义的拉伸，也是更高层次的拉伸。

至于既然拉伸的最高境界是抗阻力训练，那我直接学习训练就可以了，干嘛还学习拉伸的问题我想说的是：对事物的认知需要有个过程，要懂得循序渐进。不是每个人都可以在抗阻力训练中做出拉伸的效果的。

关于很多人问我作为诺亚第拉伸疗法的创始人，说最好的拉伸就是不拉伸岂不是自相矛盾，自己砸自己的招牌？针对这个问题我想说：招牌不是自己立起来的，是通过别人对你产品的认可，才有了招牌。招牌是无形的，是立在别人心中的，牌匾是有形的，立在门市的，如果没有别人的认可，牌匾挂着占地，砸了倒是轻松。

至于问我还要不要来参加拉伸培训的问题我想说：每期培训班5人也好，500人也罢，专家教授也好，零基础学员也罢。我们的诺亚第讲师团都会一如既往的以120分的热情和激情投入到每期都在变化的课程中。你参加与不参加，诺亚第人都在不懈的努力中……

马云在演讲中说到今天互联网已经不仅仅是上网看新闻，不仅仅是购物，不仅仅是玩游戏，不仅仅是聊天，互联网还将成为整个社会发展进步巨大能源和动力，如果我们把互联网仅仅当成一种工具，那么我们曾经也把中国发明的火药当做是放烟火，炮仗。而别人把它当做了机器，武器。

同样的如果您认为诺亚第拉伸培训只是教您一种肌肉的松解手法的话，那您真认为火药就只是烟花了。

诺亚第拉伸只是诺亚第培训里面初级手法课程，诺亚第会陆续推出肩颈、腰骶、髋膝、足踝的功能评估课程，以后还有专门运动康复课程。目前诺亚第虽说是国内拥有最多学员的拉伸培训机构，但我们在课堂上永远都在讲工具箱理论。拉伸只是工具箱里很普通的一样工具，拉伸不是万能的，拉伸有很多局限性，不要一昧的、过度去拉伸，而是要想我为什么要拉伸他。拉伸是这样，其他的手法如推拿、按摩、筋膜松解、压揉、针刀、刮痧、冲击波、关节松动、整脊、正骨、包括鞋垫制作等也是这样。物极必反，过则为害。肌肉只松不紧违背了肌肉的天职。鞋垫只垫不练也只能通过不断的更换新的鞋垫来平衡新的应力。肌肉的天职是收缩来产生运动的，是维持关节在动态过程中的稳定的，是收缩来促进静脉血的回流的，那我们治疗的手段几十种、几百种的手法和方法都是来松解他们，表层松完效果不好再松中层、还不好就再松深层，手法松不开用机器、用冲击波，小针松不开换大针换更粗的针。三五针松不开就来几十针，再松不开就割开再缝上。那我们在不了解这地方为什么紧张为什么粘连的前提下就去松解他，而且复发以后还是不断的松解的时候有没有想过“平衡”如何建立？中医讲究阴阳平衡，运动康复讲究肌张力和肌力量平衡。松解的多，平时工作和生活习惯没改、经常使用到的肌肉没有变，每天伏案或者俯身工作中还是大多数胸廓前方的肌肉更多的做着向心收缩，下段颈部和上背部肌肉做着离心收缩，我们一如既往的换着不同的方法松解着后面不舒服的位置，到了健身房里依然看到的是喜欢做着俯卧撑，仰卧起坐，二头弯举等锻炼着前面的胸大肌、腹直肌、二头肌的健身发烧友……

在健康健身产业已经被提升到国家高度，在国家倡导全民健身的今天，诺亚第健身郑重提醒大家：生命在于运动是坑人的。应改为生命在于科学的运动，或者是生命在于运动，运动在于科学。

在这里只是个人对在做的事做的粗浅的认识，发表的也仅代表个人观点，就事论事，不针对任何技术任何人。当然文中所说推拿手法不只是单纯的松解，在某些穴位上刺激，也会对神经、血管产生作用，继而影响肌肉、体态、应急（内分泌）、免疫、心理精神等。针刀在已经变性的软组织上刺激能重启其修复功能，还会有减压功能，还对深层的肌肉起到激活作用从而使浅层肌肉放松。鞋垫制作和使用在结构性长短腿，脑瘫、脑萎缩患者，以及老年人严重的退行性膝关节炎患者起到立竿见影，不可替代的作用，但是有一点可以肯定的是，所有的松解都代替不了运动康复。在处理颈肩腰腿疼的过程中个人还是比较认可一句话：“没有运动康复的治疗永远是症状的缓解”。

感谢大家一直以来对诺亚第的支持，有做的不足的地方请各位老师指教。

                                                                           苗   振
                                                             2015.5.27于济南飞往深圳飞机