健身必看：彻底了解蛋白质！（第二章）

大家好，我是诺亚第运动康复学院导师张曜程，这是蛋白质系列的第二章。

前一章“蛋白大帝”表述了蛋白质与氨基酸究竟是什么，在体内是如何吸收与合成的，如果您感兴趣可以先看一下健身必看 | 彻底了解蛋白质！（一）， 读完第一章您对蛋白质相关营养学词汇将不再陌生。

一、蛋白大帝

• 大帝历史

• 串项链的“珠子”—— 氨基酸

• 完美的“大工程”—— 蛋白质合成

• 食物到氨基酸 —— 蛋白质吸收

二、目光所及，皆为吾土 （King of the Nutrients）

• 构成人体组织

• “信使”——激素与神经递质

• 反应催化剂 ——酶

• 人体“锦衣卫”——抗体

• 体内“快递员”——转运蛋白

• 吸引“生命之泉”——维持体液平衡

• 血液“守护者”——维持血液酸碱平衡

• “燃烧的钞票”——蛋白质供能

三、帝国粮仓

四、大帝之怒

五、综合健康与运动，不同人群（普通人、新手、健身老炮、运动员、力量与健美运动员）蛋白质摄入推荐

相信每一位健身者都知道蛋白质是组成肌肉的重要成分，那它还有其他作用吗？其实“蛋白大帝”能登基是因为它除了合成肌肉外，几乎参与人体所有生命过程，遍布全身。所以这一章我用了个霸气的名字“目光所及、皆为吾土！”，还配了巫妖王阿尔萨斯的图片哈哈。

二，目光所及，皆为吾土 （King of the Nutrients）

作为营养素之王，蛋白质的作用多种多样：

体内各类氨基酸组合在一起构成了各种蛋白质（多达10万种），这些蛋白质广泛分布于人体各类组织结构中（肌肉、肌腱、韧带、软骨、骨骼、头发、指甲、牙齿、皮肤、血管等），其中全身大约40%的蛋白质都存在于肌肉组织中，特殊的肌肉蛋白质结构让身体可以完成各种活动，但是这并不代表肌肉中只有蛋白质(曾经有朋友问我肌肉中是否只有蛋白质？其实还有碳水化合物、脂肪、水分和各类其他物质），有文献显示即使最精瘦、最健康的运动员其肌肉组织中也存储着一定量的脂肪（肌内甘油三酯）以供燃烧（2000-3000kcal），所以吃的各种肉类中其实三大营养素都有的。

瘦牛肉

牛腩

例如瘦牛肉中大约22.2%是蛋白质、0.9%是脂肪、9%是碳水、剩余的基本是水和各类其他物质，同是牛肉，不同部位的营养素比例不太一样，牛腩中蛋白质21%不怎么变，脂肪就多达29.3%，几乎没有碳水，脂肪可以增加口感，所以好多人觉得牛腩比瘦牛肉好吃。

另外全身的蛋白质中，有三分之一属于大名鼎鼎的胶原蛋白，女生们对这个名字再熟悉不过了，不过皮肤中的胶原蛋白只是一部分，它还广泛存在于关节软骨、韧带、骨骼、肌腱、肌肉中（所以第一章说合成的胶原蛋白具体用在哪里，只有身体清楚了）。

假如用酸醋浸泡骨头几天，钙盐被溶解后骨头就只剩下胶原蛋白网了，虽然保持了骨头原本的形状，但剩下的骨头更像皮革，甚至可以打个结！所以活的骨头中大量胶原蛋白提供了良好的抗拉力与抗剪切力，钙盐矿物质提供了骨头的硬度与抗压缩能力，健康的骨骼具备完美比例的两种成分，儿童骨头中胶原蛋白比例高，所以容易变形但不易骨折，老年人的骨头胶原蛋白减少，钙盐矿物质比例高, 像枯枝一般易于折断，所以这里提出个小疑问，预防骨折，提升骨质健康，只是使劲补钙就行吗？

我认为不是的，我们应该同时注意营养充足的日常饮食，多晒太阳，并适当进行力量训练（特别是抗重力做功的力量训练、如深蹲 硬拉等），下图这位是美国力量举冠军雷威廉姆斯，他在深蹲470KG！！！

年复一年的力量举训练和营养补充使他的脊柱、下肢骨骼强壮到可以支撑这么大的重量而不折断（肌肉与韧带也都变得很强壮），如果他刚开始就蹲这个重量一定会骨折的 （这里暂不讨论身材及其他方面，他是竞技运动员，追求极限的同时往往会舍弃某些东西）。

蛋白质是体内无数功能性分子的物质基础，例如激素中胰岛素与胰高血糖素都是由氨基酸组成的，他们负责调控血糖水平（胰岛素分泌增多时血糖降低，胰高血糖素分泌增多时血糖升高）。神经组织固体物的38%-40%是蛋白质，还有多种神经递质是氨基酸的衍生物，比如酪氨酸是肾上腺素与去肾上腺素的组成部分，它们俩可将信息传遍整个神经系统，同时酪氨酸还可以合成黑色素，使眼睛、头发、皮肤具有颜色，也可以转化为甲状腺激素调节身体代谢；又比如色氨酸是5-羟色氨（又叫血清素，是一种能产生愉悦情绪的神经递质，几乎影响到大脑活动的每个方面）与烟酸（又叫维生素B3, 缺乏可引起癞皮病）的合成原料。

体内所有的酶都是蛋白质，它是体内化学反应的催化剂，每个细胞中都有成千上万的酶，每种酶都能催化特定的反应加速进行，而一个酶可以在1秒内使几百个反应同时顺利进行。

蛋白质构成了具有免疫功能的抗体，这是最能说明蛋白质生物特性的功能，当有自体以外的蛋白质（细菌、病毒、毒素、或食物中引起过敏的成分）侵入人体时，抗体可以快速识别敌人，摧毁入侵者。例如我们接种的疫苗就是将一些死了的入侵者注入体内，以此激活自身免疫防御系统，产生特定的抗体攻击这些“尸体”，之后身体就会对此产生记忆，下次再有活的这类敌人入侵时，就会迅速将其摧毁，有些免疫力是终身的，有些需要定期增强（如破伤风）。

有一大类蛋白在体内专门负责搬运其他物质（氧气、脂类、矿物质、维生素等），比如血红蛋白（血液中运送氧气）和脂蛋白（将脂类运到血液中）是比较熟悉的两个，另外肌肉收缩过程中，由肌红蛋白负责给肌细胞输送氧分子，而红肌纤维中肌红蛋白含量很高，所以红肌纤维多的人在耐力型运动中可以提供更多的氧气让糖和脂肪持续燃烧。

人体大部分是水，细胞内液体过多会导致细胞胀破，过少则会导致功能丧失甚至细胞死亡，蛋白质具有吸引水分子的功能，所以通过维持细胞内外蛋白质的量，细胞就能够保持合适的液体量。血液中的一些大分子蛋白没办法穿过毛细血管，所以会吸引着液体保留在血管中，如果蛋白质摄入不足或这套系统出了问题，就会导致水分子大量跑到血管外，造成临床上的水肿。

正常情况下身体会不断地生成酸和碱到血液中，运送到排泄器官排出体外，蛋白质是保证正常血液PH（7.35-7.45）的缓冲剂，假如PH波动过大，就会出现酸中毒或碱中毒，造成昏迷或死亡。（前一段被辟谣的是“酸碱体质”，这里说的是血液内的酸碱度，不要分不清哦）

我们吃的蛋白质正常应该是用于合成组织和维持重要生命活动的，如果像发哥烧钞票一样把它燃烧供能了，那就好比大冷天你想点火取暖，放着旁边的酒精不用，反而点了一麻袋钞票取暖一样。并且酒精（想象成碳水）属于清洁能源，燃烧完就剩点水和二氧化碳，钱（蛋白质）烧完还有灰烬（蛋白质燃烧产生含氮废物），还要打扫（身体将含氮废物排出体外）。

所以人体很聪明，大多数细胞都是以糖类和脂肪作为能量来源，当糖和总能量供应不足的情况下（饥饿、节食、禁食、过度训练、低碳饮食法等造成），蛋白质就会加速降解为氨基酸，氨基酸就可以脱去氨基，利用余下的部分产生能量。 部分氨基酸还要转化为葡萄糖稳定血糖或为大脑供能，正常情况下大脑是完全依靠葡萄糖供能的，所以有时不吃早饭去考试或背东西，有点傻傻的，如同下面这位

与糖（以糖原形式储存）和脂肪（以甘油三酯形式储存）不一样，人体是没有蛋白质储存形式的，体内蛋白质都是人体的活性成分和结构组织， 所以上述蛋白质供能情况是在消耗人体，会有一定先后顺序，首先是血液中的小蛋白质，之后是肌肉中的蛋白质，最终迫不得已会消耗其他器官中的蛋白质。所以节食减肥会掉很多肌肉，同时对身体带来很大危害。美国著名营养学家弗朗西斯教授说过：“如果氨基酸不被用来合成组织结构或其他机能活性分子，那将是一种浪费 ”。很多健身者为了增肌会补充大量蛋白质，以期待获得更大的肌肉，但只有当其他能量来源充足时氨基酸才被用于合成组织蛋白质（如肌肉蛋白质），所以想要增肌，充足的热量摄入至关重要。

这一章先写到这里，上篇文章发出后有很多朋友加我微信提问并支持鼓励我的分享，非常感谢你们！我通常白天忙解剖康复方面的事，晚上抽空分享营养内容，所以有时回复不及时的话，请您见谅

下一章开始都是蛋白质系列的重点了，敬请期待！

本文旨在分享，仅代表个人观点，任何饮食调整或训练应在专业人士（营养师、营养医生）指导下进行，请谨慎学习和参考 。

如有疑问，可加本人微信咨询

参考文献：（蛋白质系列参考了中外10余本营养专业书籍与多篇论文）

1. 本文图片来自百度及解剖软件

2. 王喜彬 , 赵熙和 .2000 , 膳食蛋白质水平及含硫氨基酸对人体钙代谢的影响,营养学报 , 20 ( 4 ) : 402

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5. 解剖列车，Thomas W. Myers 主译 关 玲 周维金 瓮长水 ，北京科学技术出版社 15~21

6. 生物化学原理 第3版， 杨荣武，2018， 北京高等教育出版社 283 ~ 389

7. 美国国家体能协会NSCA运动营养指南，比尔· 坎贝尔 玛利亚·斯帕诺 译者 李永明 中国工信出版社

8. 高级运动营养学，作者 丹·贝纳多特 译者 杨则宜 安江红，2011 人民体育出版社

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