健身必看 | 彻底了解蛋白质！（第五章）

大家好，我是诺亚第运动康复学院导师张曜程，这是蛋白质系列的第五章。

第一章 健身必看 | 彻底了解蛋白质！（一）

“蛋白大帝”介绍了蛋白质与氨基酸究竟是什么，在体内是如何吸收与合成的，如果您感兴趣可以翻看公众号历史文章进行查看， 读完第一章您对蛋白质相关营养学词汇将不再陌生。

第二章 健身必看 | 彻底了解蛋白质！（二）

“目光所及，皆为吾土”主要介绍了蛋白质作为营养素之王，在体内多种多样的作用，读了这一章可能会让您大开眼界，对蛋白质有更全面的了解。

第三章、第四章 健身必看 | 彻底了解蛋白质！（三、四）

“帝国粮仓”开始就都是蛋白质系列的重点了，这一章详细地说明了从哪里获取蛋白质。

“大帝之怒”主要介绍了过量摄入蛋白质的各种潜在风险。

第五章 会给大家带来不同人群蛋白质的摄入建议与实操方法。

一.蛋白大帝

二.目光所及，皆为吾土 （King of the Nutrients）

三.帝国粮仓——蛋白质来源

四.大帝之怒——过量摄入

五.不同人群（普通人、健身爱好者、普通运动员、力量与健美运动员）蛋白质摄入建议与实操

五

综合健康与运动

究竟吃多少蛋白质才合适

• 普通人

我查阅了很多资料，理论上成年人每天摄入大约30g蛋白质就足以维持体内的氮平衡，但为了安全起见，大部分膳食指南都推荐普通人（非健身者、非运动员）的蛋白质摄入量为每公斤体重0.8g每天.

例如75kg的男性，那么每天就要摄入75 x 0.8=60g蛋白质，如果您主要蛋白质来源来自植物蛋白（大豆、杂豆、杂粮等），因为植物蛋白吸收率比动物蛋白低，可将摄入量提高至1-1.2g每公斤体重。 

可是这样的参考对普通人来说很难操作，那么多食物中都含有蛋白质，到底每种食物吃多少才能确定吃的是60g呢？所以我建议普通人不用单独考虑蛋白质的量，只需要尽可能每天摄入多种多样的优质蛋白食物即可。推荐尽可能每天都摄入：

奶制品300g（ml）、肉类或禽类40-75g、鱼类40-75g、蛋类50g(一个）、全谷物和豆类100-175g、薯类50-100g、蔬菜300-500g、水果200-350g、油30g(ml)以下、盐6g以下。

这样即使按照最低标准吃每天也能摄入52g蛋白质左右，这是中国营养协会给出的健康膳食模式。

每天都能把这几类食品吃全那是相当完美啦，如果做不到每天都吃全，那尽量一周内把这些食物种类吃全，这样营养才能均衡。现实中很多人饮食结构太过单一，虽然每天吃很饱，长期下去却可能造成营养不良。

另外这些食物只是给出比较健康的参考量，如果你按最低标准吃都觉得太多了吃不下，那可以根据自己以往饭量每种都适当减少一点，同理最上限都感觉吃不饱的可以适当增加一点量，再具体的就要咨询营养师啦。

• 运动者（健身爱好者、普通运动员、力量与健美运动员）

对于健身者来说知道自己吃了多少蛋白质至关重要！ 因为经常健身的人一般去脂体重与组织修复需求较高，而且在运动中可能会燃烧少量蛋白质，所以蛋白质需求量高于普通人。

在我们讨论蛋白质摄入量之前，先要解决一个问题，如何才能知道每天吃的饭有多少克蛋白质？职业运动员通常有营养师帮助精准计算， 这里推荐一种适合健身者的计算方式。

看过之前文章的朋友都知道蛋白质主要存在于肉、蛋、奶、全谷物、豆类中，所以我们就称量这几种食物的克数就好。

（想知道具体吃了多少蛋白质只能用称量法，事实上并不用每天称，如果你记录过饮食就会发现，大部分人常吃的食物种类、量都是比较固定的，不出一周就重复了，慢慢你不称量也知道自己吃多少了。即使你嫌麻烦不想称量，我也建议你淘宝买一个食物秤，过一段时间称一次，至少对自己的蛋白质摄入量心中有数，买个称不到100块，却对你今后数年甚至数十年的训练效果与健康有深远影响，想想简直超级划算）。

上面这两种称比较常见，推荐第一种比较方便还防水，第二种可以随身携带但精度不太高。

有了食物称之后按照下面整理。好的蛋白质含量计算就行（我已将食物分类，并且给出的量考虑了不同种类食物蛋白质的消化吸收率，为了简单可行，这样计算并非最精准，是有误差的，仅做参考，最终还要结合自身感受综合分析，但对于增肌来说我觉得这种误差可以接受，参考数据来自中国食物成分表）：

• 肉类都按每100g含19g蛋白质计算（牛、鸡、羊、猪瘦肉、鱼肉）；

• 1个全鸡蛋7g蛋白质，1个蛋清4g蛋白质计算；

• 牛奶每100ml按3g蛋白质计算；

• 米类（米饭、米粉、河粉）、土豆每100g按2.5g蛋白质算；

• 大豆、青豆每100g按20g蛋白质算；

• 豆腐每100g按7.5g蛋白质算；

• 面食（馒头、烧饼、油条、煎饼、意面、面条干）、全谷物（燕麦、藜麦、莜麦、大麦、玉米、青稞等）每100g按8g蛋白质算；

• 蛋白粉的话每种产品上一勺含多少蛋白质都有说明；

• 其余食物一律不计算蛋白量。

例如：小明称量了自己某一天的午饭，测得米饭300g、土豆100g、鸡腿肉150g、牛肉100g。那可以这样计算：

米饭+土豆=400g，400÷100 x 2.5=10g蛋白质

鸡腿肉+牛肉=250g，250÷100 x19=47.5g蛋白质

这顿午餐吃了10+47.5=57.5g蛋白质

长久以来想增肌的健身者、力量型或健美运动员非常重视蛋白质摄入量，甚至认为蛋白质是取得运动成功的关键，事实上蛋白质的摄入量取决于你的训练水平、强度与肌肉量等，但是多数人的蛋白质摄入量远远高过了自身的训练水平，并且更糟糕的是，其中许多人还会额外摄入蛋白质与氨基酸补剂来进一步提高蛋白质摄入量。

各国具体建议摄入多少蛋白质我们来看一下：

美国大部分（我看过的）营养学书籍推荐的力量型运动员蛋白质摄入量为每公斤体重1.2-1.7g，耐力型运动员蛋白质摄入量为每公斤体重1.2-1.4g；

但是著名的美国国家体能协会NSCA推荐的运动员蛋白摄入量为1.5-2g每公斤体重，力量与爆发型运动员推荐按照2g每公斤体重摄入（NSCA是指导运动员的可能更多的会考虑运动表现）；

韩国给的建议一般是健身者按照1.5g每公斤体重摄入蛋白质；

德国著名运动营养学家克里斯蒂安推荐的健身者蛋白质摄入量为每公斤体重1.4-1.8g每天；

澳大利亚体育研究所运动营养部的Louise Burke 教授（国际知名运动营养学家）给出的优秀运动员（每天进行非常艰苦的训练）蛋白质推荐量为1.6g每公斤体重，并提出力量抗阻训练者的蛋白质需求量仅比久坐者略高一些，进行超高强度抗阻训练的运动员可能需要每公斤体重摄入1.7g蛋白质。

是不是比想象的要低好多？

同时有多本书提到蛋白质每天的最大非能量利用率为每公斤体重1.5g，例如小明是80kg的健美爱好者，练了很多年，他想拥有健美冠军的体型，并坚信更多的蛋白质能让他变得更大，身体成分比例变得更好，所以每天按照3.5g每公斤体重摄入蛋白质，一天就是280g蛋白质，远超运动员的推荐摄入量。

虽然这可能会使小明有一定的增肌效果，可根据上面研究结果，就算他训练效果再好，天赋惊人，每天也只有120g左右能用于合成各种蛋白质（不全是肌肉），而剩下的160g蛋白质可能会作为增肌的能量被消耗掉，也可能转化为脂肪储存于体内，更有可能是作为废物被排出体外了。

这一过程需要处理掉代谢产生的氮元素，长期下去这无形中给身体加重了负担，如果摄入蛋白大部分来自红肉或纯化补充剂（蛋白粉、BCAA、氨基酸单品等），花掉大量金钱的同时效果不一定更好，反而还要承担前文所提到的各种潜在健康风险...假如他只摄取适量的蛋白，并摄入充足的清洁能源碳水来供能，可能效果还会更好。

就算这些小明都不在意，觉得各路前辈都是这么吃的，有效就行！那还需要考虑一件事情，就是运动界有个众所周知的秘密。

就是顶级运动员（不只是健美健力），或多或少都会借助“科技的力量”，甚至非职业运动员使用“科技”的也越来越多（我国也有此趋势）。

美国有部专门讨论“科技”的纪录片，叫更大，更强，更快，感兴趣的朋友可以看一下。（此处只是单纯讨论知识，我不推荐普通人用“科技”，但非常敬佩每一位为了梦想倾尽全力的运动员，假如某一天“科技很安全了”，我说不定也会想试一下...）

在科技的帮助下，训练者已经突破正常生理极限，蛋白质合成、恢复速度等都会大大加强，这种情况下确实有可能摄入更多蛋白质是有用的，但作为小明，如果不使用 “科技的力量”，只是在饮食与补剂上模仿，是否能达到预期效果就不得而知了。

据我观察，很多健身者（运动者）对蛋白质摄入的关注远超过碳水化合物。

可根据美国推荐的运动员碳水化合物摄入量（每公斤体重5-12g每天，越是耐力型运动需求量越高）来看，碳水推荐量是蛋白质推荐量的好几倍，并且多本书都提到碳水储备才是决定运动表现的最重要因素。

还是那句话，只有当体内其他能量来源充足时氨基酸才被用于合成肌蛋白等组织蛋白质。

那蛋白质的推荐摄入上限是多少呢？这个比较统一，各国都认为健康人每天摄入2g每公斤体重蛋白质，基本上是安全的，但建议同时摄入充足水分，有小部分研究表示摄入2.8g好像也没发现问题（前提是肾脏健康，并水分充足），但从长远来看是否有必要这么做（浪费钱）值得打一个大大的问号。

最后，大家看了这么多会不会有点懵？下面我来表达下我的建议（前提是身体健康人群, 推荐量并不是必须这么多，只是给个参考值，上下浮动一点都可以，还要注重自己的感受，这里的推荐量已考虑了各类食物吸收与流失率问题）：

1.如果你是普通人或是健身房“出出汗”人群，请按照每天0.8-1g每公斤体重摄入蛋白质，蛋白质应尽量通过饮食摄入，或者直接按照中国营养协会推荐的膳食模式吃。植物蛋白质为主的饮食模式（吃肉、鸡蛋少）可调整到1-1.2g每公斤体重。

2.如果你是健身爱好者（每周规律抗阻训练3次以上，并且有训练计划），请按照每天1.3g每公斤体重摄入蛋白质，大部分蛋白质应尽量通过饮食摄入，（其实大部分健身者都在爱好者这一范围内，因为无论是运动强度还是肌肉量，爱好者与运动员是有很大区别的。刚开始训练的新手增肌比较快，前半年可适当增加蛋白摄入至1.7g） 先观察一段身体的感受，如果能持续进步，那保持这一摄入量就好。

如果训练方面没问题还是进步不了，那可以适当增加摄入量至1.7g每公斤体重，如果还是没有什么进步，可能不是蛋白质的问题，可以从碳水、休息、饮食比例等方面思考下，这就比较精细了，需要专业指导。

3.如果你是运动员（非健美），训练量比较大（每周6天训练），建议按照每天1.2-1.7g每公斤体重摄入蛋白质，大部分蛋白质应尽量通过饮食摄入，如果不方便，可以在运动后的黄金时间补充一些蛋白补剂并同时重视摄入碳水。

4.如果你是力量型或健美运动员（自然健美），建议摄入量不要超过2g每公斤体重。

理论上摄入更多蛋白质不会再提高增肌效果，但相信你也有自己的蛋白质摄入方案与饮食习惯，如果您长期蛋白质摄入量都在2g每公斤体重以上，可以在网上购买尿常规试纸，定期检测尿蛋白含量（在家就能自测，很方便）。

每过一段可以去医院检测一次尿常规，如果发现连续几天都是蛋白尿，可以停用蛋白粉和停止高强度训练几天观察下，如果还是有，请去医院咨询医生。

正常情况下尿液中是不应该有蛋白的，或只含有微量的小分子蛋白质，试纸基本检测不出来，如果检测出尿蛋白，就称为蛋白尿，蛋白尿可能是短暂的异常（剧烈运动、大量蛋白质摄入等原因）也可能是肾功能出了问题，但即使是生理性异常也应该足以说明摄入的蛋白质没有被完全利用了。

我自己的选择：

我很怂

一般不吃过高蛋白质的饮食（基本在0.8-1g每公斤体重），较少吃蛋白粉，因为之前冲力量吃过一段ON的粉，总蛋白摄入量大约就在1.3-1.5g每公斤体重左右，用试纸偶尔测出有轻微尿蛋白，吓得赶紧停用了，之后就没了。这可能就是前面说的蛋白质摄入水平大于我的训练水平了...

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本文旨在分享，仅代表个人观点，任何饮食调整或训练应在专业人士（营养师、营养医生）指导下进行，请谨慎学习和参考 。

参考文献：（蛋白质系列参考了中外10余本营养专业书籍与多篇论文）

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