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肌肉该如何激活

本文字数：1460字

阅读时间：10分钟

给肌肉一个新生

预读全文请先看下面视频了解肌肉收缩过程

点击边框调出视频工具条

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诺亚第运动康复

激活

第一步

判断肌肉是否需要激活的标准

检测目标肌肉的目标功能是否完好存在

例如：

目标肌肉：髂腰肌。目标功能：屈髋。

人体在屈髋活动中，80%的力量由髂腰肌提供。当髂腰肌屈髋功能完好时可以帮助减肥运动过程中减少代偿以实现瘦腿。

检测仰卧屈膝位主动屈髋是否能够达到120度。

不能达到标准角度，有两种情况：

1⃣️拮抗肌（臀肌）太紧

2⃣️主动肌（髂腰肌）无力

被动助力能够达到130度，说明拮抗肌的肌张力正常，实为主动肌无力。

通过测试我们可以知道目标肌肉－髂腰肌的目标功能不尽如人意，从而锁定目标－髂腰肌需要激活。

第二步

判断肌肉长度

判断肌肉长度的最简单方法就是进行体态评估。

例如：

目标肌肉：胸大肌菱形肌。

客户自然站于垂线一侧，如果耳垂、肩峰、大转子并未与垂线重合，并且肩峰位明显处于垂线之前，我们称之为上交叉综合症或者肩胛前引或者驼背。如此体态下，胸大肌必然变短，菱形肌必然拉长。

肌肉的缩短和拉长都会影响其发力。这个结论取决于肌肉中收缩蛋白之间的空间大小，和肌原纤维中肌小节（肌节）的数量

中立位下，当肌肉微观结构－肌小节被拉伸至略微超过静息长度，会引起肌肉收缩蛋白之间的空间变大，由此发力能力也会随之增大。但是一旦超过最适延展长度时，肌肉的发力能力又会随之下降。

研究证实当肌肉被拉长至130%时，是肌肉发力能力最强的状态

中立位下，当肌小节被缩短至小于静息长度，则会导致收缩蛋白部分重叠，而导致发力能力下降。

所以，一个体态良好的人，需要强化某块肌肉仅需要预先将目标肌肉拉长30%后进行向心收缩即可。

但是

现实往往事与愿违，现代人各种葛优瘫，各种流氓站，实在很难找到体态标准的美人儿。。想要肌肉言听计从地发力可不是说说就够。

那么，对于长时间被动拉长和缩短的肌肉，我们需要如何激活呢？

被动缩短

被动缩短、外伤、老化等因素都会引起肌肉缩短，导致肌小节的数量减少。由此身体慢慢适应在缩短位下发力，即使能够发力，但是总的发力能力还是远不如正常肌肉，因为没有足够的肌小节。（为什么缩短的肌肉对应的力量减小）

可能有些小伙伴会想：只要能发力不就好了，我慢慢强化他不就得了

肌肉往往不是单独发力的，都是成组进行配合发力，使得关节在最适合的运动轨迹中运动。例如骨盆中典型的力偶关系肌。如果屈髋肌、腹肌、伸髋肌和竖脊肌其中一位被缩短或无力，骨盆就没法呆在最适合的位置上，从而导致身体姿势和重心受到影响，进而引起一系列的损伤和疼痛问题。

还有一点就是交互抑制作用。

在关节的两边，主动肌接收到收缩信号时，大脑会释放抑制拮抗肌收缩的信号让拮抗肌放松，以便主动肌收缩。这就是神经的交互抑制。

由于主动肌长期缩短，它的神经激惹将值越来越低，轻微的神经冲动即可激发此肌肉，主动肌过早地被激活，神经交互抑制作用将同时导致拮抗肌过早地被抑制，缩短的主动肌不仅自己无力，还要拉着拮抗肌的能力一起被削弱，并且拮抗肌在交互抑制的作用下将越来越弱。（为什么久坐人群都没屁股）

所以，在面对长期被动缩短的肌肉时，我们往往不是马上就对他进行训练，而是先对其进行一段时间的被动拉伸，引导肌肉产生更多的肌小节之后，再进行体态训练，最后进行常规训练。

被动拉长

长期被拉长的肌肉由于适应性，肌原纤维里的肌小节也会适当增加，对于机体来说此时的拉长位是中立位，所以这样的肌肉就需要在进一步的拉长位才能产生最大的发力能力。

例如，对久坐人士进行臀大肌的训练，拉长位的起始动作确实可以使其得到最大初始力量（肌肉收缩初始阶段很有感觉），中途和末尾由于初始力量的存在无需募集更多的肌纤维参与收缩就能完成对应阻力，这导致目标肌肉无法得到彻底收缩刺激而增大变强。由此恶性循环，拉长的肌肉一直被拉长。一块长期被动拉长的肌肉也会影响关节的对位和其余肌肉的发力能力，而引起损伤和疼痛。

所以，在面对长期被动拉长的肌肉时，最好的方式应该是让其在中立位下进行等长收缩，让肌肉在中立位时产生适应性，恢复肌肉原本的模样。如此既调整了体态又激活了肌肉，最后再进行常规训练。